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2018年8月28日 星期二

運動並不會「燃燒脂肪」!?

From https://www.facebook.com/KnightFitnessTW/videos/1798220480437771/

【運動並不會「燃燒脂肪」!?】
臺北市立大學 研發長 運動科學研究所 郭家驊教授
譯者 呂季鴻先生 原影片網址:https://youtu.be/WubdKkjaLr8
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★ 先點明幾個重要結論:

1.運動並不會直接燃燒脂肪。而是會促使肌肉搶奪脂肪的能量來源,使脂肪能獲得的能量,低於平時釋放的能量,故體脂肪將會因此減少。

2.脂肪分解主要是作為平時人體處於靜態、空腹時的能量來源,並不會因為運動而提高分解量。

3.肌肉非常重要,肌肉越多將越能攔截給脂肪的能量。

4.選擇在運動前後進食,將能使能源灌注較多在肌肉而非脂肪,能夠有效幫助減脂。

5.無氧運動的減脂效益,更勝於有氧運動。

6.飲食必須控制,日常生活中很容易不經意補充過多的能量。

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★ 以下為重點整理:

00:14 為何「運動能減少體脂肪含量」?

以下二個假說,你較相信哪個?
A.運動使脂肪燃燒,轉化為運動時與運動後所需的能量。
B.運動使骨骼肌比脂肪更容易吸收碳能源,使體脂肪下降。(註1)

相信多數人是認同假說A。

但實際上,脂肪其實是作為人在靜態、空腹時的能量來源。而運動時的能量來源,主要是來自於碳水化合物。(註2)

因此實際上科學根據是支持假說B,支持假說A的證據並不存在,以下將舉幾個科學證據。

註1:碳能源:肌肉在運動中需消耗血糖與肝醣,形成血糖與肝糖的原料(碳水化合物)。
註2:碳水化合物:食物中常見的如五穀根莖類,以及其製品如糖、麵粉。

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02:28 第一個科學證據 - 進食後碳資源的去向

以下實驗檢測二個身體部位的脂肪酸濃度(註3)。

A.腹部靜脈血之脂肪酸濃度,該脂肪酸主要由腹部脂肪釋放,且肌肉較少,脂肪酸濃度約達1000單位。

B.前臂靜脈血之脂肪酸濃度,該部位多由肌肉組成,脂肪酸濃相對少很多,脂肪酸濃度約達200單位。

在受測者為空腹未進食的狀態,A、B的脂肪酸濃度皆位於相對高點,代表脂肪正在分解並作為供能來源,而消耗它的則是肌肉。

當進食後,血液中充滿碳能源,此時A.腹部脂肪不再釋放脂肪酸,並開始吸收碳能源,使脂肪酸濃度下降90%,到達100單位。

而前臂靜脈血的脂肪酸濃度,由於本身肌肉比例較高,故僅下降50%,到達100單位,此時兩處脂肪酸濃度近乎相等。

因此,當有肌肉來爭奪碳能源時,脂肪可吸收之碳能源就會相對減少,當吸收小於釋放,脂肪即會變少。

反之,若肌肉擷取碳能源較少,使脂肪吸收大於釋放,脂肪即會變多。故足夠的肌肉非常重要。

註3:脂肪酸:脂肪的成分之一,當身體缺乏能量來源時,脂肪酸將會被分解出來使用,1克的脂肪酸將可產生9000卡的熱量。

Coppack et al., Cinical Sciences 79:339
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06:55 第二個科學根據 - 關於補充碳能源的時機

相同進行10週的重量訓練(阻力訓練)。

若於訓練前後進食,碳能源將會進入肌肉,10週後顯著降低體脂肪。

然而若僅在早餐及晚餐進食,與訓練相差較多的時間,減脂效果消失,肌肉恢復也降低。

而在動物實驗上,於運動後馬上進食,與運動後相隔一段時間進食。運動馬上進食組擁有較高肌肉量與較低的體脂肪。 

肌肉爭奪碳資源與否,將是影響肥胖的關鍵,進食與運動的時間非常重要。

Cribb & Hayes. MSSE 38:1918 2006
Suzuki et al. J Nutri Sci Vitaminol,1999

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09:52 第三個科學根據 - 運動將不會直接減少脂肪

在不運動、低強度運動、中強度運動、高強度運動的情況下。

不運動時的能量來源大多是來自脂肪,低強度運動時脂肪與碳能源約各半,中高強度時則來自於碳能源,脂肪僅占5%-10%。

在過去的觀念當中,若要有效減少體脂肪,往往會選擇中高強度的運動,但在本數據中,中高強度脂肪的能量供給卻是最少的。

另外一個研究顯示,當運動強度從最大攝氧量25%至85%(註4),脂肪的能量供給比率亦逐漸減少,於最大攝氧量85%時,肝醣的能量供給整整佔了約55%,而脂肪僅佔約20%。

在中高強度的運動下,由於肝醣的消耗,使肌肉擁有更高的碳能源需求,相對使脂肪所得的能源降低,進而使脂肪減少。

註4:最大攝氧量:人體組織細胞所能消耗或利用的氧氣最大量。

Romijn, et al. American Joumal of Physiology. 75,108-113,1993

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12:13 第四個科學根據 - 無氧運動能提高肌肉對碳能源的擷取

以往認為,脂肪的分解需要氧的參與,因此有氧運動將更能有效減少脂肪。

此次實驗分為三組:
1.無運動 
2.穩定運動,最大攝氧量65%持續45分鐘 (有氧運動)
3.高強度間歇運動,衝刺8秒,休息16秒,重複6組 (無氧運動)
結果,運動的二組,所消耗的熱量相同,卻只有第3組降低了體脂肪。

若脂肪分解需要氧氣,那在氧氣減少的情況下應會使脂肪累積,但事實卻非如此。

再看下一個實驗,將新加坡游泳選手移地至中國高海拔地區,以相同的訓練量訓練三週。

結果脂肪量下降11%,肌肉量提升1.5%。

此研究發現當人處於低氧的環境時,會分配給肌肉較多的血液。當減少16%血液中的氧氣飽和度時,將會有更多的血液進到肌肉中。

搭配訓練後馬上的飲食補充,碳能源也將隨著更大量的血液分配予肌肉。因此低氧的環境雖然降低脂肪分解,但仍能降低整體的體脂肪。

Trapp. Int J Obes(Lond).2008 Apr32(4):684-91.
Chia et al., CJP 56(1),2013.

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15:56 第五個科學根據 - 運動不會使脂肪分解增加

此實驗分成三組:不運動、低強度運動、高強度運動。

不運動組於24小時總共消耗2100卡熱量,另外兩組則於24小時中各消耗約2600卡熱量。

碳能源使用量:高強度運動>低強度運動>不運動。

然而脂肪使用量卻是幾乎相同的,不因運動強度或休息產生差異。

運動不會增加脂肪分解,但能夠因碳能源供給減少而減少體脂肪。

Melanson et al., Jappl Physial 92: 1045-1052,2002

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17:30 總結

1.運動讓肌肉與脂肪競爭能源時更有優勢,此時碳資源將多進入肌肉。

2.無氧運動比有氧運動更加有效。

3.進食的時間點非常重要,如果延後用餐,運動減脂的效果將大打折扣。

4.運動強度非常重要,將強度提升至無氧運動,減脂效果更好。越高的訓練強度越能訓練到肌肉,也更能讓肌肉吸引更多的碳資源。

5.飲食控制仍非常重要,我們時常不經意的過度補充碳能源,如湯中的勾芡、炸物的裹粉、飲料中的糖,都是屬於碳能源。

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以上,看完郭家驊教授的研究
不知各位是否瞭解如何進行有效減脂計畫呢?

運動絕對不只是跑跑步、騎騎車、流流汗而已
如你也有減脂的需求,請先從檢視自己的肌肉量開始
並學習正確的運動觀念與方法,讓知識與你同行
在通往目標的路程上,你將能夠事半功倍!

重點整理:Knight Fitness #Roger

2018年8月20日 星期一

平把公路車 灣把公路車比較

2016 入手 Giant Escape 1
2018 入手 Giant TCR Ad2 Kom

實際比較 中社路 成績 進步約2分鐘
8/1 是騎 Escape1  之後都是 Ad2
差不多的騎法 8/8 第一次騎就進步2min
腿力心肺應該不會短時間進步太多
所以可以明顯說是換車的成果

再來就是練一下車 等心肺好一點看看成績會不會進步了



Giant TCR AD2 KOM 2019


選擇大盤齒數 (T) 選擇輪徑 吋      
選擇飛輪齒數      
Gear Inches    
踩踏一圈行進距離(公尺)    
1公里需幾秒 (60rpm)    
10公里需分鐘 (60rpm)    
60rpm(Km/h)    
70rpm(Km/h)    
80rpm(Km/h)    
90rpm(Km/h)    
100rpm(Km/h)    
110rpm(Km/h)    
120rpm(Km/h)    
TCR Adv 2 Kom 
外胎 GIANT Gavia AC 1 Tubeless, 700x25, Folding
大盤 SHIMANO 105 50/34T
飛輪 SHIMANO 105 11-34T, 11S , 11-13-15-17-19-21-23-25-27-30-34

TCR Adv 2
外胎 GIANT P-SL1 700x25C
大盤 SHIMANO 105 50/34T
飛輪 SHIMANO 105 11-28T, 11S , 11 12 13 14 15 17 19 21 23 25 28

2018年7月5日 星期四

STrace 用法

STrace 是我們常用在特別地方的 Trace function

除了加 fucntion 本身

.C 的部份需要加上
#include <AmiLib.h>
或是只要在前面 宣告
VOID InitSTrace();
VOID STrace(CHAR8 *sFormat,...);

.INF 的部份需要加上
[Packages]
AmiCompatibilityPkg/AmiCompatibilityPkg.dec

[LibraryClasses]
#Depends on the Phase
#AmiDxeLib
#AmiPeiLib

使用方式
STrace("[DBG] Checkpoint = %x\n",Checkpoint);
STrace("[DBG] Checkpoint \n");

============================================
有些 Module MODULE_TYPE = BASE [Libary]
PEI 或 DXE 都有可能會用到 照上面加法會 Compile Failed

若要在 DXE 時 Trace 
.C
#include <AmiDxeLib.h>

.inf
[LibraryClasses.X64]
  AmiDxeLib

============================================
有些檔案已經有一些 TRACE 了
可以直接用 Macro 轉換成 STrace
就不用自己在寫一次

#ifdef PEI_TRACE
#undef PEI_TRACE
#define _UNWRAP(PrintLevel, PeiServices, ...) STrace(##__VA_ARGS__)
#define PEI_TRACE(Expression) _UNWRAP Expression
#endif

#ifdef TRACE
#undef TRACE
#define _UNWRAP(PrintLevel, ...) STrace(##__VA_ARGS__)
#define TRACE(Expression) _UNWRAP Expression
#endif

#ifdef DEBUG
#undef DEBUG
#define _UNWRAP(PrintLevel, ...) STrace(##__VA_ARGS__)
#define DEBUG(Expression) _UNWRAP Expression
#endif

#ifdef PCI_TRACE
#undef PCI_TRACE
#define _UNWRAP(PrintLevel, ...) STrace(##__VA_ARGS__)
#define PCI_TRACE(Expression) _UNWRAP Expression
#endif

依樣畫葫蘆即可

Hyphen 連字號 使用方式

There is an English grammar rule

Native speakers know it, because they follow it, but they usually can't state it.
Non-native speakers need to be taught the rule, however, because it's not obvious.

When a noun modifier consists of more than one word, it goes after the noun it modifies.
When a noun modifier consists of only one word, it goes before the noun it modifies.
Mnemonic: an eleven-year old boy versus a boy eleven years old

簡單說 這是有文法規則的 以英文母語的人都會遵守但不一定講的出為什麼(語言本來就一種感覺咩)

當名詞修飾語由多個單詞組成時,它會在它修飾的名詞之後。

當名詞修飾語僅包含一個單詞時,它會在它修飾的名詞之前。

助記:an eleven-year-old boy versus a boy eleven years old

eleven-year-old 是 形容詞,形容詞沒有單複數之分,不用加 S
用來形容 boy ==> 11歲的男孩

a boy eleven years old 用

year-old 是形容詞,指 ...歲的XX

形容詞沒有單複數之分,是不用加 S 的

而 .. years old 就是課本裡教的了...在描述一個人幾歲時的用法

例如:I'm 32 years old. (我32歲)

例如:I'm a 32 year-old engineer. (我是個32歲的工程師)


當有hyphen的時候, hyphen連結起來的兩個字
被用來當形容詞, 形容之後的名詞. 但沒有hyphen的時候, 所有的形容詞
都分別用來形容之後的名詞.

small-car factory, 有hyphen, small只形容car, 不形容factory.
我們只知道這是一個生產小型車的工廠, 工廠本身有多大並不知道.
但small car factory, small 形容 factory, car 也形容 factory, 所以我們知道
這是一個小工廠, 也是一個製造車子的工廠.



red herring 紅鯡魚 用法 意思

跟外國人通信看到 "red herring" (紅鯡魚) ?? 我咧不懂啊 什麼是紅鯡魚 ? 但

其實並沒有紅色的鯡魚這種魚,而是說風乾變紅的鯡魚。
風乾的鯡魚味道很重,可以拿來訓練狗憑氣味去找獵物。
有些地方在訓練狗隻追蹤獵物時,會故意在錯誤的道路擺放紅鯡魚,
以測試狗隻會否因紅鯡魚而跟丟獵物。

 red herring或smoke screen都是引入會轉移原本討論焦點的論點 當一個人引入一個會轉移原本焦點的論題,特別是當他故意這樣做的時候,那個人便是red herring

更深入一點來看
red herring
是透過將聽者的注意力引離原本的論題,或者拉向其他論題,來轉移焦點。

Smoke screen
是透過令原本的論題變得異常複雜,直至喪失原本的焦點。
所以,兩者的差異不在於有否轉移焦點,而在於如何轉移焦點。

舉兩個例子來看看,
第一個是關於美國總統克林頓(Bill Clinton)。有不少人說,克林頓對蘇丹發射導彈,其實是用來把民眾視線引離他與萊溫斯基(Monica Lewinsky)外遇事件的紅鯡魚。

第二個關於小布希(George W. Bush)。同樣地,有不少人說小布希攻擊伊拉克其實是為了石油利益、為了完成老布希未完成的政績,所以他高談闊論伊拉克導彈如何威脅美國、伊拉克有核武等等,都不過是煙幕。 從這兩個例子看來,red herring和smoke screen確實有些subtle的分別。

克林頓對蘇丹採取的導彈行動完全脫離了他外遇的論題,是以不同論題將聽眾注意力引離原本的焦點(外遇事件)。

 小布希關於伊拉克如何如何危險的言論,雖然與焦點(他攻擊伊拉克的真正目的)有關,但卻是企圖透過引入大量似乎相關的言論來複雜化焦點,令人忽略他真正的動機。

若果用smoke screen來解釋克林頓的例子,或者用red herring來解釋小布希的例子,雖然都行得通,但就略嫌「勉強」。

紅鯡魚例句:
Agatha Christie utilizes red herrings in her murder mystery novels. As false and conspicuous clues of possible suspects distracted the readers, the hunt for the real murderers became more difficult and exciting.
阿加莎·克里斯蒂在謀殺推理小說中應用轉移注意力(紅鯡魚)。顯眼的假線索讓讀者分心,而追捕真的兇手變得更加困難與令人興奮。

During the election season, the political parties often use sensitive issues, such as same-sex marriage or immigration, as red herrings to divert the public’s attention.
在選舉季節中,各政黨經常使用的敏感問題,比如同性婚姻,或移民(紅鯡魚),來轉移大眾的注意力。

2018年5月15日 星期二

QR Code 參數說明
首先我們知道 Google Chart API 是透過網址來傳遞參數進而繪出圖表 
透過舉例來讓大家更清楚要下什麼參數
以下網址為產生Goolge.com 的 QR Code
http://chart.apis.google.com/chart?cht=qr&chs=150x150&chld=M&chl=http://www.google.com
其中包含的參數
https://chart.googleapis.com/chart?各項參數

參數

cht=圖表格式,填qr即可
chs=條碼大小,填入wdith x height,注意寬度跟高度中間是英文字母的x (上限300000 (547x547))
chl=條碼內要存放的資料
choe=編碼方式,建議填UTF-8
chld=容錯能力,分成L、M、Q、H四個等級