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2017年5月4日 星期四

[心得] 淺談功率訓練 (1-4)

[心得] 淺談功率訓練 by PTT ultimachen
https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1493634519.A.E33.html
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    近年來功率計的價格下降,已經是人人有功練的時代。
    關於器材的分享已經很多,小弟想分享一些訓練的心得,
    希望能拋磚引玉,有更多的高手可以分享。
    本篇主要參考 "Training and Racing with a Power Meter"。

    一開始還是不免俗地要列一些名詞解釋。

    Functional Threshold Power (FTP):
        全力踩踏一個小時的最大平均功率。一般開始訓練的人,比較難
        做到"全力踩踏一個小時"這個要求,針對初學者,簡化的方法是
        先熱身10至15分鐘,接著全力踩踏20分鐘,20分鐘的平均功率再
        除以1.1就是FTP。

    Critical Power (CP):
        在一定時間內所能輸出的最大平均功率。例如CP(20sec) = 500W,
        CP(4min) = 270W, CP(60min) = FTP = 200W。

    Normalized Power (NP):
        一般在室外騎行的時候,很難穩定的保持一個功率,加上有上坡、
        下坡等等因素,使用平均功率比較難了解訓練的強度。因此有NP這個數值。
        NP能準確地評估訓練的強度。目前幾乎所有的App都可以計算這個數值。

    Intensity Factor (IF):
        IF代表的是一次訓練的相對強度,公式為 IF = NP/FTP。
        例如NP = 180W, FTP=200W, IF = 0.9。
        另外IF也是一個很好的指標用來判斷FTP是否進步。
        假設一次超過一個小時的訓練,IF超過1.0的話,表示FTP已經進步了。

    Training Stress Score (TSS):
        TSS代表的是對1hr TT(FTP 3600sec)的訓練強度。
        公式為TSS = IF^2 * 時間(秒)/36。
        例如IF = 0.9,訓練時間為70min (4200sec),TSS = 94.5。
        以書上的列表,TSS小於150的訓練可以每天做,不過還是因人而異。

    Chronic Training Load (CTL):
        長期訓練負載,定義是42day的平均每日TSS。

    Acute Training Load (ATL):
        短期訓練負載,定義是7day的平均每日TSS。

    這次就先停在這裡,下一篇將介紹區間訓練。

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    前一次介紹了幾個基礎名詞,這次談一下功率區間。
    功率訓練最重要的就是測量FTP及功率區間,基於這些資訊,
    才有辦法決定訓練課表。

    我們知道 FTP一個小時內所能輸出的最大平均功率,另外一個
    重要的資訊是,這個功率接近我們的乳酸閥功率,所謂乳酸閥,
    就是乳酸(肌肉運動的代謝物)產生的速率與分解的速率平衡的時候。
    假設我們能維持乳酸閥功率,我們可以持續長時間的有氧運動

    基於FTP,可以將運動分為七個區間,以下針對七個區間做介紹。

    Active Recovery (Level1):
        這個區間的功率小於55%的FTP,基本上在這個功率下,運動的時間
        可以無限長。做間歇訓練時,這個區間可以做為休息區間。
        在這個區間時,可以將迴轉速拉高至95轉以上。

    Endurance (Level2):
        這個區間的功率範圍為56% ~ 75%,在這個區間,可以持續輸出約
        五個小時,在長途騎行,主要工作這個區間。這個區間可以加強
        乳酸閥和肌肉中的肝醣儲存。它可以提升有氧耐受度。

    Tempo (Level3):
        這個區間的功率範圍為76% ~ 90%,這個區間的工作時間約為三個小時,
        它是訓練的主要區間。如果你只有有限的時間可以訓練,
        並且你想提升你的耐久度,儘量工作在這個區間。

    Sub-Threshold (Low Level4):
        這個區間的功率範圍為88% ~ 94%,它又被稱為sweet spot,意思是它能
        在增強FTP、疲勞和訓練長度上取得一個平衡。在進入高強度間歇訓練之前,
        多花時間在這個區間可以幫助建立有氧能力的基礎。

    Threshold (Level 4):
        這個區間的功率範圍為91% ~ 105%,工作在這個區間可以直接改善FTP。
        因為這是高強度區間,一般人難以維持30min以上,通常會以間歇訓練的方式
        達到目標的訓練時間。

    VO2max (Level 5):
        這個區間的功率範圍為106% ~ 120%,顧名思義,這個區間目的在加強VO2max。
        VO2max指的是最大耗氧量,工作在這個區間可以維持3~8min。

    Anaerobic Capacity (Level 6):
        這個區間的功率範圍為121% ~ 150%,可以增強身體的無氧耐受力。
        因為強度很高,在訓練中容易受傷,訓練前需注意身體狀態。

    Neuromuscular Power (Level 7):
        這個區間的功率大於150%,基本上無法持續超過10秒,可以在長時間的
        Endurance訓練中,加入一些衝刺。

    說了這麼多,不如一張圖。

    對於一般市民騎士而言,最有效的訓練區間是 Level2 ~ Level5
    主要目的在增強有氧能力,包含耐力、FTP及VO2max。
    和馬拉松訓練類似,必須有耐力做基礎,速度訓練的效果才能展現出來。
    花時間在 Level4 及 Level5 的間歇訓練上,可以快速地提升FTP及VO2max,
    但沒有有氧耐力做基礎,在長途騎行上就比較吃虧,也容易因過度訓練受傷。
    下一篇文章會分享一些訓練課表的心得。

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    終於要講到訓練本身了。一直在想怎麼說比較好,訓練的方法很多,
    沒有單一課表可以適合所有的騎士。希望藉著分享能幫助大家找到
    適合自己的訓練方法。下面是我開始做功率訓練時遇到的問題,我想
    一般的市民騎士可能也會遇到。

    Q1. 我無法在訓練台上騎超過30min,怎麼辦?
    A1. 一開始騎訓練台的時候,不太會掌握輸出的強弱,那時還沒有功率計。
        跟著影片練習,常常騎不到30min就爆掉了。
        有了功率計之後,可以掌握自己的輸出,不過一直維持同樣功率,
        30min後就不想騎了。
        建議可以搭配一些變化,例如5min zone2,5min zone3做切換,
        漸漸將時間拉長到90min,就會覺得持續輸出110% FTP沒那麼難了。
        現在還有許多軟體可以幫忙,版上許多人推薦的zwift,
        我個人是使用cyclops virtualtraining。

    Q2. 怎麼樣才不會過度訓練?
    A2. 記得在第一篇中提到兩個指標,長期訓練負載(CTL)和短期訓練負載(ATL)。
        這兩個指標代表的是六週平均TSS/day和一週平均TSS/day。
        Training Stress Balance (TSB) = CTL - ATL。
        當TSB為正時,表示身體獲得休息,當TSB為負時,表示疲勞在累積。
        書中研究顯示大多數的選手在TSB=10~15時有較好的表現,
        這當然因人而異,不過是很好的參考。
        另外書中建議CTL每週的成長最好小於7,連續成長四週後最好有減量週。

    Q3. 如何安排訓練課表?
    A3. 這個部分我主要參考徐國峰教練的全方位馬拉松科學化訓練,
        雖說書是針對馬拉松訓練,在有氧訓練的部分概念與單車是一樣的。
        週期化訓練分成四個部份,基礎期、進展期、巔峰期與競賽期。
        基礎期的目的在建立有氧基礎,以Level2和sweep spot 間歇為主。
        進展期的目的在提升VO2max,以VO2max 間歇為主。
        巔峰期的目的在提升乳酸閥,以threshold 間歇和VO2max間歇為主。
        競賽期的目的在維持體能,並把TSB拉高,以Level2和Level3訓練為主。
        搭配CTL的成長限制和每3~4週加入一週減量週,就可以排出自己的課表。

    下一篇會分享一些App和goldencheetah的使用心得。

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這次要談的是App和分析軟體GoldenCheetah。
一開始使用的是Bryton的碼表,之後再將資料上傳到網站。
後來決定將系統轉換到藍牙,直接使用手機當碼表。
選擇的條件為儘量免費、可以設定訓練計畫、設定方便為主要考量。
目前使用的App是wahoo Fitness和CVT mobile,介紹如下。

wahoo Fitness: 這是一款免費軟體,可搭配心跳、功率、踏頻、速度、步頻等感應器。 主要用於戶外活動和跑步,可以轉出多種格式到其他軟體做分析。 我目前的做法是先轉出檔案到google drive,再下載下來到GoldenCheetah。

CVT mobile: 這款軟體需要訂購,可月租或年租。之前也試過zwift,最後選擇這個 軟體的原因是設定較簡單、字比較大、比較省電、月租較便宜。 功能和zwift類似,可自行編輯訓練及路線,可線上競賽,有等級系統。 另外有許多路線影片,可以感受其他國家的路線。 同樣使用W/Kg來計算速度,上坡和現實速度還滿接近的。 不定期有挑戰活動,例如現在有環義的挑戰活動,可以轉出tcx或fit檔案。 也可以從網站轉入轉案。可做基本分析,但沒有CTL/ATL的計算。

GoldenCheetah是一款免費的運動分析軟體,功能十分強大,重點是免費。 幾乎所有的檔案格式都能讀,也可以管理跑步及其他種類的活動。 因為功能太多,平常只用幾個功能。主要是Critical Power的計算和Stress計算。 CP的部份會選取全部活動中最佳的表現,畫出CP vs. Time的圖。 針對單次活動可以使用多圖表顯示。除了全部的分佈之外,也會顯示選擇區間的 分佈。
http://imgur.com/QKLbChs
http://imgur.com/Yqd1pFf
另外可以計算趨勢指標,例如各時間CP的變化、Stress的變化。 http://imgur.com/G8u7oUF
後記: 這是這個系列最後一篇文章。
其實小弟接觸科學功率訓練大概才三個月,FTP從一開始的150w到現在的210w。
訓練台從一開始的30min到現在的90min,
雖然推力只有2.4w/kg,剛從untrained到fair level,
還是希望能對剛開始使用功率計或訓練台的人有幫助。
書中還有許多其他的指標,例如power profile,QuadrantAanlysis等,
有興趣的人可以上網搜尋。

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